高考前营养食谱推荐
早餐：高蛋白+复合碳水组合
推荐燕麦牛奶粥：50g燕麦片煮沸后加入200ml牛奶，搭配水煮蛋和半个苹果。
全麦三明治：两片全麦面包夹煎鸡蛋、生菜叶和低脂奶酪，配一杯无糖豆浆。午餐：优质蛋白+膳食纤维
清蒸鲈鱼：200g鲈鱼姜片蒸10分钟，淋少许生抽，搭配糙米饭和西兰花。
番茄牛肉意面：80g全麦意面煮熟，牛肉末炒熟后加番茄酱熬制，撒少许罗勒叶。晚餐：易消化+维生素补充
南瓜小米粥：小米50g与南瓜块同煮至软烂，配凉拌黄瓜豆腐丝。
三文鱼沙拉：100g三文鱼煎熟后切片，混合苦苣、樱桃番茄、牛油果，淋橄榄油柠檬汁。加餐选择表
| 时间段 | 推荐食物 | 营养成分 |
|---|---|---|
| 上午10点 | 杏仁15颗+蓝莓一小把 | 不饱和脂肪酸、花青素 |
| 下午3点 | 希腊酸奶150g+奇亚籽5g | 益生菌、Omega-3 |
| 晚上9点 | 香蕉半根+核桃2个 | 色氨酸、镁元素 |
烹饪注意事项
- 避免油炸食品，改用蒸、煮、烤的烹饪方式
- 绿叶蔬菜焯水时间不超过1分钟以保留叶酸
- 每日饮水控制在1.5-2升，分次少量饮用
应急提神食谱
黑巧克力热饮：70%黑巧10g融化在热牛奶中，加少许肉桂粉。
能量棒：即食燕麦50g与蜂蜜10g、坚果碎混合压制成型，冷藏后切块。注：食谱可根据考生体质调整，乳糖不耐受者可替换植物奶，海鲜过敏者改用鸡胸肉。
