轻食 做法

轻食基础搭配原则

轻食强调低脂、高纤维、均衡营养，核心在于食材选择和烹饪方式。蛋白质推荐鸡胸肉、虾仁、三文鱼；碳水选择糙米、藜麦、全麦面包；蔬菜以西兰花、羽衣甘蓝、紫甘蓝为主。烹饪方式优先水煮、烤制或凉拌。

经典轻食食谱示例

1. 鸡胸肉沙拉

• 材料：鸡胸肉150g、混合生菜50g、小番茄6颗、黄瓜半根、玉米粒30g
• 做法：鸡胸肉用盐和黑胡椒腌制20分钟，小火煎熟切片。蔬菜洗净沥干，淋橄榄油和柠檬汁拌匀。

2. 牛油果虾仁藜麦碗

• 材料：熟藜麦100g、牛油果半个、虾仁80g、樱桃萝卜3个
• 做法：藜麦煮熟备用，虾仁焯水后冰镇。牛油果切块，与食材混合，撒奇亚籽调味。

酱料调配方案

轻食酱料需低卡，以下为常见搭配：

烹饪技巧

肉类处理前用刀背拍松，口感更嫩。蔬菜焯水时加少量盐和油，保持色泽。水果类食材（如芒果、草莓）建议现切现用，避免氧化。

常见误区

避免将轻食等同于“无盐无油”，需适量摄入健康脂肪如坚果、橄榄油。碳水完全剔除易导致代谢失衡，建议每餐占比20%-30%。