轻食的做法

轻食基础搭配原则

蛋白质+膳食纤维+优质碳水是轻食的核心结构。蛋白质推荐鸡胸肉、虾仁、三文鱼、水煮蛋；膳食纤维选择西兰花、羽衣甘蓝、紫甘蓝等深色蔬菜；优质碳水可用糙米、藜麦、红薯替代白米饭。

蔬菜建议采用生食、焯水或低温烤制方式处理，最大限度保留营养。肉类腌制时用柠檬汁、迷迭香等天然香料替代高钠调味料，典型腌料配方：橄榄油1勺+黑胡椒2g+蒜末3g+蜂蜜5g。

5款人气轻食配方

备餐技巧与工具

玻璃密封罐适合制作分层沙拉，按硬度分装：底层放酱汁，中层放耐泡蔬菜，上层放易氧化的绿叶菜。使用螺旋切菜器能将西葫芦、胡萝卜制成替代面条的蔬菜面。

烘焙纸替代油煎时，需先将锅烧至滴水成珠状态再放食材。低温慢煮机处理鸡胸肉可保持61℃恒温，使肉质鲜嫩多汁。电子食物秤精确到克称量，误差控制在±2g范围内。

常见误区修正

完全剔除油脂会导致脂溶性维生素吸收障碍，建议每日摄入5-10ml冷榨橄榄油。过分依赖代餐粉可能造成咀嚼功能退化，每周代餐不超过3次为宜。蔬菜过量可能引发腹胀，每日摄入量控制在300-500g区间。

冷藏超过24小时的切块水果维生素损失达40%，建议现切现吃。所谓"零脂肪"调味料往往含更多钠和代糖，需查看营养成分表确认。