便当搭配原则
便当制作讲究营养均衡、色彩丰富、便于携带。主食、蛋白质、蔬菜的比例建议为1:1:2，确保饱腹感与维生素摄入。冷食不易变质的食材更安全，避免汤汁过多的菜品。
基础版日式便当
主食：白米饭或杂粮饭，可捏成饭团或撒少许黑芝麻点缀。
蛋白质：照烧鸡腿（鸡腿肉去皮煎至金黄，加酱油、味醂、料酒1:1:1比例收汁）。 蔬菜：水煮西兰花+胡萝卜刻花，焯水后拌少许盐和香油。小技巧：米饭稍凉后装盒，防止蒸汽使蔬菜变黄。
快手中式便当
主食：蛋炒饭（隔夜饭加鸡蛋、豌豆、玉米粒翻炒，出锅前撒葱花）。
蛋白质：香煎午餐肉（切厚片煎至两面焦脆）。 配菜：凉拌黄瓜（黄瓜拍碎加蒜末、醋、糖、辣椒油）。| 食材 | 预处理建议 |
|---|---|
| 午餐肉 | 开罐后切片冷藏备用 |
| 黄瓜 | 当天早晨现拌 |
西式冷食便当
主食：全麦三明治（切片面包夹生菜、番茄、芝士片、火腿）。
蛋白质：水煮蛋对半切，撒黑胡椒。 加餐：希腊酸奶+蓝莓，单独小盒分装。注意：三明治用烘焙纸包裹防潮，酱料（如蛋黄酱）建议小包装单独携带。
通用备餐建议
- 提前规划：每周列出便当菜单，集中采购耐储存食材如根茎类蔬菜、冷冻肉类。
- 分装保存：煮好的杂粮饭按份冷冻，肉类腌制后分装冷藏，缩短早晨烹饪时间。
- 工具推荐：使用分格餐盒避免串味，硅胶模具可固定饭团形状。
常见问题
Q：便当如何保温？
A：焖烧罐适合装粥汤类；普通便当盒建议搭配保温包，菜饭分开放置。
Q：哪些菜不易变质？
A：土豆沙拉、卤牛肉、煎蛋卷等低水分菜品更适合长时间存放。
