家常快手菜食谱
番茄炒蛋
食材：番茄2个、鸡蛋3个、盐适量、糖少许、葱花适量。
番茄切块，鸡蛋打散加盐搅拌。热油炒鸡蛋至凝固盛出，再炒番茄至软烂，加入鸡蛋翻炒，撒糖和盐调味，出锅前撒葱花。蒜蓉西兰花
食材：西兰花1颗、蒜末3瓣、蚝油1勺、盐少许。
西兰花焯水1分钟捞出。热油爆香蒜末，加入西兰花翻炒，调入蚝油和盐，炒匀即可。简易烘焙甜品
香蕉松饼
食材：香蕉1根、牛奶100ml、面粉150g、鸡蛋1个、泡打粉5g。
香蕉捣成泥，加入鸡蛋、牛奶搅匀，筛入面粉和泡打粉搅拌至无颗粒。平底锅小火煎至两面金黄。酸奶杯子蛋糕
食材：酸奶200g、低筋面粉150g、鸡蛋2个、糖50g。
鸡蛋加糖打发，加入酸奶拌匀，筛入面粉翻拌均匀。倒入纸杯模具，烤箱180℃烤25分钟。懒人电饭煲食谱
腊肠焖饭
食材：大米1杯、腊肠2根、胡萝卜半根、豌豆适量、酱油1勺。
腊肠切片，胡萝卜切丁，与洗净的大米一起放入电饭煲，加水至正常煮饭水位，加入酱油拌匀，正常煮饭模式即可。红枣银耳羹
食材：银耳半朵、红枣10颗、冰糖适量。
银耳泡发撕小块，与红枣、冰糖一起放入电饭煲，加清水至最高水位，选择“煲汤”功能炖煮2小时。低卡减脂餐
鸡胸肉沙拉
食材：鸡胸肉1块、生菜适量、小番茄5个、黄瓜半根、油醋汁。
鸡胸肉用盐和黑胡椒腌制10分钟，煎熟切片。蔬菜洗净切块，混合鸡胸肉，淋油醋汁拌匀。燕麦水果杯
食材：燕麦片50g、酸奶1杯、蓝莓适量、奇亚籽1勺。
燕麦片与奇亚籽用少量牛奶泡软，底层铺燕麦，中层加酸奶，顶层放水果，冷藏2小时即可。表格：一周食谱推荐
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 香蕉松饼 | 番茄炒蛋 | 鸡胸肉沙拉 |
| 周二 | 燕麦水果杯 | 腊肠焖饭 | 蒜蓉西兰花 |
| 周三 | 酸奶杯子蛋糕 | 鸡胸肉沙拉 | 红枣银耳羹 |
（注：可根据个人口味替换食材，如腊肠换为香菇素食版。）
