经典基础蔬菜沙拉
食材准备
生菜 100g
小番茄 10个 黄瓜 1根 紫甘蓝 50g 玉米粒 30g酱料配方
橄榄油 2勺
柠檬汁 1勺 蜂蜜 1/2勺 黑胡椒 适量将蔬菜洗净后撕成适口大小，番茄对半切开，黄瓜切片。所有食材放入冰水浸泡5分钟可保持脆度。沥干水分后拌入调好的油醋汁。
低卡饱腹鸡胸肉沙拉
蛋白质搭配
水煮鸡胸肉 150g
水煮蛋 1个 牛油果 1/2个特色酱料
希腊酸奶 3勺
蒜末 1/2勺 莳萝碎 1勺鸡胸肉用料酒和黑胡椒腌制20分钟后煮熟撕条。牛油果切块后立即淋柠檬汁防氧化。酸奶酱与食材轻轻拌匀，撒上烤香的杏仁片增加口感层次。
东南亚风味沙拉
特色食材
青芒果 1个
鲜虾 8只 薄荷叶 10片 烤花生 20g调味汁
鱼露 1勺
椰糖 1勺 小米辣 2根鲜虾去壳开背焯熟，青芒果切细丝。将调味料加2勺清水调匀，与食材快速翻炒30秒。装盘后撒现磨花生碎，用薄荷叶装饰。
常见蔬菜处理技巧
| 蔬菜类型 | 预处理方法 | 保存时间 |
|---|---|---|
| 绿叶菜 | 去根后吸水纸包裹冷藏 | 2-3天 |
| 根茎类 | 切块后泡盐水防氧化 | 4小时 |
| 菌菇类 | 干煸去除水分 | 即食 |
酱料搭配指南
油醋系
适合：苦苣/菊苣等微苦蔬菜
比例：油:醋=3:1乳脂系
适合：土豆/西兰花等淀粉类
推荐：蓝纹奶酪酱水果系
搭配：芝麻菜/火箭生菜
配方：芒果泥+青柠汁制作时建议分次加入酱料，每100g蔬菜搭配15ml酱汁为宜。冷藏保存的沙拉建议食用前再加酱，避免出水影响口感。
